Омега-3: як вибрати і порахувати EPA+DHA на етикетці
6 хв читанняОновлено 2 жовтня 2026 р.
«Омега-3 1000 мг» — найчастіша пастка на полиці. 1000 мг — це вага всього риб'ячого жиру в капсулі, а не омега-3. Нижче — як за хвилину зрозуміти, скільки там EPA і DHA, і як порівняти банки між собою.
Що насправді написано на етикетці
Дивіться не на велику цифру спереду, а на таблицю складу: рядки EPA (ейкозапентаєнова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота). Саме їх досліджують.
| Тип продукту | EPA + DHA в капсулі «1000 мг» | Частка |
|---|---|---|
| Звичайний риб'ячий жир | ≈ 300 мг (EPA 180 + DHA 120) | ≈ 30% |
| Концентрат | 600–700 мг і більше | 60–70%+ |
| Олія криля | Помітно менше на капсулу | Залежить від продукту |
Скільки EPA+DHA на добу
У дослідженнях найчастіше дивляться на 1–2 г EPA+DHA на добу. Для звичайної омеги (300 мг на капсулу) це 4–7 капсул, для концентрату (~650 мг) — 2–3.
Якщо риба у вашому раціоні рідше двох разів на тиждень, EPA і DHA зазвичай бракує — саме тому омега-3 така популярна.
Як порівняти ціну: гривні за 1 г EPA+DHA
- 1Помножте EPA+DHA в одній капсулі на кількість капсул у банці.
- 2Переведіть у грами (поділіть на 1000).
- 3Поділіть ціну банки на отримане число.
Приклад: 100 капсул по 300 мг EPA+DHA за 450 ₴ → 30 г → 15 ₴ за грам. 60 капсул по 650 мг за 600 ₴ → 39 г → ≈ 15,4 ₴ за грам. Ціна майже однакова, але капсул концентрату треба вдвічі менше. Буває й навпаки, тому рахувати варто щоразу.
Форма і свіжість
- rTG (тригліцериди) засвоюються трохи краще за EE (етилові ефіри). Різниця не драматична, але при однаковій ціні rTG виграє.
- Свіжість показують сертифікати IFOS або показник окиснення TOTOX. Різкий запах прогорклої риби — поганий знак.
- Вегетаріанська альтернатива — олія водоростей: у ній є DHA і трохи EPA.
- Приймайте з обідом чи вечерею, де є жир. Натщесерце частіше буває рибна відрижка.
Коли спершу до лікаря
- Препарати, що розріджують кров (варфарин, клопідогрель, ривароксабан, аспірин): дози понад 3 г на добу — лише після розмови з лікарем.
- За 1–2 тижні до операції прийом краще призупинити.
- Алергія на рибу — альтернативи обирайте разом із лікарем.
У каталозі
Спершу показуємо досліджені форми і перевірені бренди.
Часті питання
Скільки омеги-3 пити на день?+
У дослідженнях зазвичай 1–2 г саме EPA+DHA на добу. Рахуйте за таблицею складу, а не за цифрою «1000 мг» на лицьовій стороні банки.
Яка омега краща — rTG чи EE?+
Тригліцеридна (rTG) засвоюється трохи краще за етилові ефіри (EE). Але важливіші доза EPA+DHA і свіжість.
Чому від омеги відригується рибою?+
Частіше — при прийомі натщесерце або коли жир окиснений. Пийте з їжею і звертайте увагу на сертифікат свіжості.
Чи можна омегу вегетаріанцям?+
Так, є олія водоростей з DHA і трохи EPA.
Джерела
- NIH ODS — Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals
- PMID: 31567003 — AHA Science Advisory
Харчові добавки не є лікарськими засобами. Інформація має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря. Якщо приймаєте ліки, вагітні або маєте хронічні стани — порадьтеся з лікарем.