Який магній краще: гліцинат, цитрат чи оксид
5 хв читанняОновлено 2 жовтня 2026 р.
У магазині «магній» — це завжди сіль магнію: оксид, цитрат, гліцинат, малат. Від форми залежить, скільки магнію засвоїться, як відреагує шлунок і скільки ви заплатите. Розбираємо, як обрати і не переплатити.
Три найпоширеніші форми
| Форма | Засвоєння | Особливості |
|---|---|---|
| Оксид | Погане | Найдешевший. У високих дозах може розладнати травлення |
| Цитрат | Добре | Може послаблювати — врахуйте, якщо шлунок чутливий |
| Гліцинат / бісгліцинат | Добре | М'який для шлунку, його найчастіше обирають для вечірнього прийому |
Малат, таурат, L-треонат теж трапляються на полицях, але досліджень про них менше. Якщо сумніваєтесь — гліцинат або цитрат є найпередбачуванішим вибором.
Як читати етикетку: «500 мг» — це не завжди магній
На упаковці можуть писати вагу всієї солі, а можуть — лише елементарного магнію. Це різні цифри.
- «Magnesium glycinate 500 mg» на лицьовій стороні — найчастіше вага солі. Магнію в ній лише близько 14%, тобто ~70 мг.
- У таблиці складу (Supplement Facts) рядок «Magnesium (as magnesium bisglycinate) 200 mg» — це вже елементарний магній, 200 мг.
- Шукайте слова «elemental magnesium» або «магній (елементарний)». Саме цю цифру порівнюйте між банками.
Для порівняння ціни рахуйте гривні за 100 мг елементарного магнію, а не за банку чи капсулу.
Скільки магнію на добу
Зазвичай для добавок орієнтуються на 200–400 мг елементарного магнію на добу. NIH ODS (Національні інститути здоров'я США) радить дорослим не перевищувати 350 мг магнію саме з добавок без нагляду лікаря — магній з їжі в цю межу не входить.
- Час прийому — увечері, з їжею або без.
- Якщо шлунок реагує, зменшіть разову дозу або розділіть її на два прийоми.
- Ефект оцінюйте через кілька тижнів регулярного прийому, а не після першої таблетки.
Магній і сон: що кажуть дослідження
Якість сну досліджували переважно в людей з низьким рівнем магнію. Рівень доказів — C: досліджень мало, і вони невеликі. Магній — не снодійне, і чесніше сказати це прямо.
З чим не поєднувати
- Левотироксин — розводьте прийом на 4 години.
- Тетрациклінові та фторхінолонові антибіотики, бісфосфонати — інтервал 2–4 години.
- Хвороби нирок — магній лише після консультації лікаря.
У каталозі
Спершу показуємо досліджені форми і перевірені бренди.
Часті питання
Який магній краще пити ввечері?+
Найчастіше обирають гліцинат (бісгліцинат): він добре засвоюється і м'який для шлунку. Цитрат теж засвоюється добре, але може послаблювати.
Чи можна пити магній щодня?+
Так, у межах 200–400 мг елементарного магнію на добу; з добавок без лікаря — не більше 350 мг. Якщо приймаєте ліки, спершу перевірте сумісність.
Чому від магнію розлад травлення?+
Так частіше буває з оксидом і цитратом у високих дозах. Спробуйте гліцинат, меншу разову дозу або прийом з їжею.
Магній і L-тироксин: як поєднати?+
Тироксин — зранку натщесерце, магній — увечері. Головне, щоб між ними було щонайменше 4 години.
Джерела
- NIH ODS — Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
- PMID: 33865376 — систематичний огляд, магній і сон
Харчові добавки не є лікарськими засобами. Інформація має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря. Якщо приймаєте ліки, вагітні або маєте хронічні стани — порадьтеся з лікарем.